糖尿病の人はそばで血糖値の急上昇を防げる！そばの効果や食べ方を解説

糖尿病の人の中には、麺類を避けている人もいるでしょう。

麺類は糖質が多く、血糖値の上昇につながる食品です。

しかし、麺類の中でそばは食後に血糖値が急上昇するのを避けられます。

今回は、そばが血糖値の上昇を防ぐ理由と食べ方のポイントをまとめました。

糖尿病でも麺類が食べたい人、そばが血糖値に与える影響を知りたい人はぜひ参考にしてください。

血糖値がゆっくりと上昇するそばは糖尿病の人にも向いている

そばは食後の血糖値がゆっくりと上昇するため、血糖値が気になる糖尿病の人にも向いています。

そばが血糖値の急上昇を避けられる理由は、以下の4つです。

• 白米やうどんに比べてGI値が低い
• 水溶性食物繊維が多く含まれている
• 良質なタンパク質が摂取できる
• ポリフェノールのルチンが含まれている

糖尿病は、血糖値の高い状態が慢性的に続く病気です。

血糖値の高い状態を高血糖と呼び、長く続くと神経や血管に損傷を起こして合併症を引き起こします。

糖尿病の合併症を予防するためには、血糖コントロールが必要となります。

血糖コントロールとは高血糖を改善し、血糖値をなるべく正常値に近付けることです。

そばは食後の血糖値がゆっくりと上昇し、血糖コントロールに役立ちます。

ここからは、血糖値の急上昇を抑えられる理由について1つずつ解説していきましょう。

白米やうどんに比べてGI値が低く低GI食品である

そばは白米やうどんに比べてGI値が低く、低GI食品であるため、血糖値の上昇がゆるやかになります。

GI値とは、食後に血糖値が上がる速度を数値化した指標のことです。

ブドウ糖を摂取した時の上昇度を100とし、GI値が低いほど血糖値の上がる速度が遅くなります。

食品は、GI値によって以下の3つに分類できます。

食品の分類	GI値
低GI食品	55以下
中GI食品	56以上69以下
高GI食品	70以上

参照元：日本調理科学会誌 – J-STAGE

そばのGI値は54であり、低GI食品に分類されます。

高GI食品は消化吸収の速度が速く、血糖値スパイクを招く恐れがあります。

血糖値スパイクとは食後の短時間で血糖値が急上昇した後、急降下する現象のことです。

血糖値の急上昇により、すい蔵から血糖値を下げる働きがあるインスリンというホルモンが多く分泌されて起こります。

血糖値スパイクは血管に損傷を起こし、さまざまな病気を引き起こす恐れがあります。

白米やうどんは高GI食品であるため、そばは糖尿病の人の主食に適した食品です。

低GI食品は、セカンドミール効果も期待できます。

セカンドミール効果とは、最初に取った食事が次に取る食事に影響を及ぼすという概念のことです。

1982年、カナダのジェンキンス博士によって発表されました。

例えば朝食に低GI食品を取り入れると、昼食後に血糖値が急上昇するのを防げます。

そばを始めとする低GI食品の活用は、血糖値を安定させるのに役立ちます。

糖質の吸収速度を遅くする水溶性食物繊維が多く含まれている

そばには糖質の吸収速度を遅くする水溶性食物繊維が多く含まれており、食後の血糖値がゆっくりと上昇します。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、水溶性食物繊維には糖質の吸収をゆるやかにする働きがあるためです。

厚生労働省によると、食物繊維を1日20〜25g以上摂取すると糖尿病の合併症予防に効果があります。

参照元：糖尿病 – 厚生労働省

日本人の食物繊維の摂取量は1日あたり約14g程度であり、積極的な摂取が必要です。

食物繊維を多く含む食品は食べ応えがあり、食べ過ぎを防げます。

かむ回数が自然と多くなり、満腹感が得られるでしょう。

食物繊維にはコレステロールやナトリウムを体外に排出し、コレステロール値や血圧を下げる働きもあります。

糖尿病の人は脂質異常症や高血圧になるリスクが高いため、食物繊維の摂取が病気の予防につながります。

アミノ酸スコアが高くタンパク質をバランス良く摂取できる

そばはアミノ酸スコアが92と高く、タンパク質がバランス良く含まれています。

アミノ酸スコアとは、食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価する指標のことです。

スコアが100に近いほど良質なタンパク質を意味し、効率良く体内に吸収されます。

タンパク質は、以下の理由から血糖値の上昇を抑えられます。

• 糖質の吸収を遅らせる
• インスリンの分泌を促す
• 筋肉の維持や増加に役立つ

タンパク質は消化吸収に時間がかかり、糖質の吸収や血糖値の上昇がゆるやかになります。

食事でタンパク質を摂取すると、腸管からインクレチンが分泌されます。

インクレチンは、インスリンの分泌を促す消化管ホルモンの総称です。

インスリンには血糖値を下げる働きがあるため、数値を安定させられます。

タンパク質は、筋肉の維持や増加に不可欠な栄養素です。

筋肉は体内でエネルギーの貯蔵庫となり、血糖値を調整する働きがあります。

筋肉量が減ると血糖値の上昇につながるため、糖尿病の人は運動とタンパク質の摂取によって筋肉を維持しましょう。

ポリフェノールの一種であるルチンが血糖値の上昇を抑える

そばに含まれているルチンはポリフェノールの一種であり、血糖値の上昇を抑える働きをします。

以下は、ルチンを含む食品の具体例です。

• トマト
• アスパラガス
• レモン
• グレープフルーツ
• そばなど

野菜や果物に多く含まれていますが、穀物の中で含まれるのはそばのみです。

ルチンにはインスリンの分泌を促す作用や抗酸化作用、毛細血管を強化する作用があります。

毛細血管を強化する作用によって血管がもろくなるのを防ぎ、血流を改善します。

糖尿病の症状が進行すると血管が損傷するため、ルチンの摂取は動脈硬化や高血圧などの予防に効果的です。

ルチンには、AGEsの形成を抑制する働きもあると考えられています。

AGEsは最終糖化産物の略称で、体内の余分な糖質とタンパク質が結びついて生成される老化物質です。

糖尿病で高血糖の状態が続くと、体内でAGEsが生成される場合があります。

AGEsの蓄積により合併症を発症するリスクが高まるため、ルチンは合併症予防に効果的です。

これらの理由からそばは血糖値の急上昇を避けられますが、そばを食べる時にはいくつかポイントがあります。

糖尿病の人がそばを食べるときのポイント4つを詳しく解説

糖尿病の人がそばを食べる時のポイントは、以下の4つです。

• 単品で食べるのを避けて量を調節する
• そばの種類にこだわって選ぶ
• 食物繊維やタンパク質を含む食品と組み合わせる
• 炭水化物を重ねて食べない

糖尿病の人は麺類を食べる時、そばとうどんのどちらを選ぶか迷う場合もあるでしょう。

うどんは血糖値が急激に上がる恐れがあるため、血糖値が気になる人にはそばが向いています。

しかしそばはうどんと比べて糖質やカロリーが多いため、食べる量は調節が必要です。

単品で食べるのは避けて量を多く食べ過ぎないようにする

そばには糖質が多く含まれているため、単品で食べるのを避けて量を多く食べ過ぎないようにします。

糖質の多い食事は、糖尿病の人にとって血糖コントロールが乱れる原因の1つです。

そばの単品は炭水化物に偏り、血糖値の急上昇を招きます。

品目も少なくなるため、栄養バランスも悪くなります。

1食分の主食をそばに置き換えるのは問題ありませんが、食べる量は調節が必要です。

そばは喉越しが良く、ついつい食べ過ぎる可能性もあります。

食事量の目安は、日本糖尿病学会が発表している食品交換表が参考になります。

食品交換表とは、日常的に食べる食品を栄養素によって6つのグループに分類した表のことです。

食品80kcalを1単位として表し、カロリー計算しなくても食事量の目安がわかります。

食品交換表によると、主食の量は1食で3単位が目安です。

ごはんは50gで1単位となり、茶碗1杯で約150gあります。

そばはゆでた状態60gが1単位のため、3単位分食べる場合は180gが適量です。

適切な食事量は患者の年齢や活動量によっても異なるため、医師とよく相談しましょう。

そばの種類や含まれるそば粉の割合にもこだわって選ぶ

そばに含まれる成分は種類やそば粉の割合によって異なり、糖尿病の人はこだわって選ぶのが大切です。

そば粉には一番粉から三番粉まであり、それぞれ特徴が異なります。

そば粉の種類	特徴
一番粉	そばの実の中心部分を引いた粉で、歯切れや喉越しが良い
二番粉	そばの実の胚乳や胚芽部から作られ、味と食感のバランスが良い
三番粉	そばの実の外殻や甘皮から作られ、風味が強く色が黒い

外殻や甘皮には多くの栄養が含まれているため、三番粉を使ったそばは効率よく栄養を摂取できます。

使用するそば粉の種類によってブランドが異なり、代表的なブランドは以下のとおりです。

ブランド	そば粉の種類	特徴
更科そば	一番粉	白っぽい色でつるつるしている
薮そば	二番粉、三番粉	緑がかった色で濃厚な風味が感じられる
田舎そば	一番粉〜三番粉	黒っぽい色でそばの香りや歯ごたえが強い

栄養素を重視する場合は、更科そばよりも薮そばや田舎そばのほうが向いています。

そばを品種によって分けると、普通そばと韃靼（だったん）そばの2種類です。

韃靼そばにはポリフェノールの一種であるルチンが豊富に含まれており、血糖値の上昇を抑えられます。

ポリフェノールは、植物が持つ苦味や色味の成分です。

そのため韃靼そばは独特の苦味があり、黄味がかった色をしています。

そばを作る時は小麦粉などのつなぎを入れる場合があり、そば粉の割合によって多くの種類に分けられます。

代表的なのは二八そばと十割そばで、特徴は以下のとおりです。

種類	そば粉の割合	特徴
二八そば	8割	なめらかな食感で多くのそば屋で提供されている
十割そば	10割	しっかりした食感で風味や香りが強い

そば屋などで一般的に提供されているのは二八そばですが、糖尿病の人には十割そばのほうが向いています。

十割そばはそば粉のみで作られており、食物繊維やミネラルなどの栄養素が豊富なためです。

つなぎの小麦粉を使っていない分、GI値も低くなります。

そば粉の割合が30%を超えている商品であればそばとして販売が可能で、割合の表示義務はありません。

そのため、スーパーなどの食料品売り場では小麦粉の割合が高い物もあります。

糖尿病の人がそばを選ぶ際はそば粉の割合が高く、栄養素が多く含まれているそばを選びましょう。

そばを食べる時は食物繊維やタンパク質を含む食品と組み合わせる

糖尿病の人がそばを食べる時は、食物繊維やタンパク質を含む食品と組み合わせるとより血糖値の上昇を抑えられます。

そばには糖質が多く含まれていますが、食物繊維やタンパク質の摂取により糖質の吸収がおだやかになるためです。

そばに合わせる食材の具体例には、以下が挙げられます。

• なめこ
• 山菜
• わかめ
• のり
• 鶏肉
• 卵など

そばに上記の食品を組み合わせたメニューは、飲食店でもよく見られます。

単品では栄養バランスが悪くなるため、トッピングで品目を増やすのがポイントです。

さらに薬味をたっぷり乗せると、栄養バランスが改善されます。

薬味となる具体的な食材はねぎやとろろ、大根などです。

自宅で調理する際は、トッピングや薬味を多めに用意するように心がけましょう。

丼やおにぎりなどの炭水化物を重ねて食べないようにする

糖尿病の人は、そばと丼やおにぎりなどの炭水化物を重ねて食べるのは避けるべきです。

炭水化物が中心の食事は糖質が多くなり、食後の血糖値が急上昇する原因となります。

飲食店では、そばに丼やおにぎりが付いたメニューも多くあります。

丼やおにぎりは具が少なく、栄養も偏りがちです。

そばだけで物足りない場合は、おかずやトッピングを追加すると良いでしょう。

そばを食べる前にサラダやおかずなどを食べると、血糖値の上昇を抑えられます。

上記のとおり、食物繊維やタンパク質を含むおかずやトッピングは糖質の吸収を遅らせるのに効果的です。

食物繊維を多く含む食品によって満腹中枢が刺激されるため、満足感も得られます。

糖尿病の人がそばを食べる時は、今回紹介したポイントを意識すると血糖値に良い影響を与えます。

ただし血糖値には食事の内容だけでなく食べ方も大きく影響するため、工夫が必要です。

食事で血糖値を急激に上げないための食べ方には4つのコツがある

食事で血糖値を急激に上げないための食べ方のコツは、以下4つです。

• 1日3食を規則正しく食べる
• 栄養のバランスを考える
• ゆっくりとよくかんで食べる
• 夜遅い時間帯や寝る前の食事は避ける

糖尿病の治療は、食事と運動が基本です。

毎日の食事の管理は、糖尿病の疑いがあると診断された時から必要になります。

有酸素運動や筋肉トレーニングなどの運動は、血糖値の上昇を抑えるのに効果的です。

食後の運動は、血糖コントロールに役立ちます。

血糖値には生活習慣が大きく影響するため、糖尿病の人は食事と運動の習慣を整えるのが大切です。

ここからは、食べ方のコツを1つずつ詳しく解説していきましょう。

1日3食を規則正しく食べて食事の間隔に気を付ける

血糖値を安定させるためには1日3食を規則正しく食べ、食事の間隔に気を付ける必要があります。

食事を抜くと空腹の時間が長くなり、次の食事で食べ過ぎや早食いを招きます。

食べ過ぎや早食いは、食後に血糖値が急上昇する原因の1つです。

食事のタイミングは、前の食事から最低3〜4時間空けるようにします。

時間が十分に空いていないと血糖値が下がりきらず、高血糖の状態が続いてしまいます。

食事は、1日3食をなるべく等間隔に取るのが理想です。

次の食事までに時間が長く空きすぎてしまう場合は、間食に低GI食品を食べるという選択肢もあります。

食後の血糖値がおだやかに上昇し、空腹から次の食事で食べ過ぎてしまうのを防げます。

食事はバランスを考えて色々な栄養素が取れるように心がける

糖尿病の人は栄養のバランスを考え、食事で色々な栄養素が取れるように心がけます。

糖尿病の食事療法は食習慣を改善し、適切な血糖コントロールを行うのが目的です。

摂取カロリーを管理するだけでなく、体に必要な栄養素を摂取する必要があります。

エネルギーの元になる三大栄養素は、以下の3つです。

栄養素	働き
炭水化物	体内で消化吸収されてエネルギー源になる
タンパク質	筋肉や臓器など体の組織を作る材料になる
脂質	エネルギー源であり三大栄養素の中で最もエネルギー量が大きい

炭水化物の量は、総エネルギー量の40〜60％が目安です。

タンパク質は全体の20％以下、脂質は25％以下になるように摂取します。

体の働きを正常に保つためには、三大栄養素以外にもビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素が必要です。

食事の献立は主食と主菜、副菜を揃えるようにします。

主菜にタンパク質を多く含むおかず、副菜に食物繊維を含む野菜を使ったおかずを用意すると良いでしょう。

さらに献立に汁物や果物を足すと、不足している栄養素を補えます。

食事は早食いを避けゆっくりとよくかんで食べる

血糖値の急上昇を防ぐためには早食いを避け、ゆっくりとよくかんで食べるのが大切です。

早食いすると短時間で多くのインスリンが必要となり、分泌が追いつかなくなります。

結果としてすい臓に負担がかかり、インスリン抵抗性につながる恐れがあります。

インスリン抵抗性とはインスリンの効きが悪くなり、十分に作用しない状態のことです。

インスリン抵抗性があると高血糖の状態が続き、糖尿病の症状が進行します。

ゆっくりよくかんで食べると肥満の予防になり、糖尿病のリスクが下がるという研究結果もあります。

満腹中枢が働くまでには時間がかかるので、食事には15分以上かけるようにしましょう。

厚生労働省によると、一口あたりのかむ回数は30回が目標とされています。

参照元：e-ヘルスネット – 厚生労働省

食事の際は一口の量を少なくし、時間を十分に確保すると効果的です。

具材は大きめに切り、かみ応えのある食材を使うと、自然にかむ回数を増やせます。

夜遅い時間の食事は避け寝る3時間前には夕食を済ませる

寝ている間の高血糖を防ぐため、糖尿病の人は夜遅い時間の食事は避け、寝る3時間前には夕食を済ませましょう。

夜遅い時間に食べると、メラトニンの分泌量が増えます。

メラトニンは、睡眠や体内時計に影響を与えるホルモンです。

メラトニンの影響により、血糖コントロールが乱れると考えられています。

食事を取ってから血糖値が下がるまでに2〜3時間かかるため、寝る前の食事は寝ている間の高血糖を招く原因の1つです。

寝ている間はインスリンの働きが鈍くなり、食事によって上がった血糖値が下がらないままになります。

食事を取るのが夜遅くなってしまう人は、夕食を夕方と夜の2回に分けて食べるのも効果的です。

例えば夕方に炭水化物を含む軽食、夜にタンパク質や食物繊維を含むおかずを食べます。

血糖値の上昇がおだやかになり、空腹によって夜遅くに食べ過ぎるのを防げます。

糖尿病の人は食品選びと共に、今回紹介した血糖値の急上昇を抑えるコツを意識するのが大切です。

血糖値の上昇がおだやかなそばは糖尿病の人にも適した食品である

低GI食品のそばは食後の血糖値がおだやかに上昇するため、糖尿病の人にも適した食品です。

食物繊維やタンパク質が豊富に含まれており、糖質の吸収速度を遅くする働きがあります。

そばに含まれるルチンは、血糖値の上昇を抑えるのに効果的です。

多くの種類がある中でそば粉の割合が多い十割そばを選ぶと、効率的に栄養を摂取できます。

血糖値には食品選びだけでなく食べ方も大きく影響するため、工夫が必要です。

糖尿病の人がそばを食べる時は量を調節し、炭水化物を重ねて食べるのは避けます。

食物繊維やタンパク質を含む食品と組み合わせると、血糖値の急上昇を防げます。

血糖値を急激に上げないためには1日3食を規則正しく食べ、寝る前の食事は控えるのも大切です。

食事の栄養バランスを考え、よくかんで食べると病気のリスクを下げられます。

今回の記事を参考にそばを食事に取り入れ、血糖コントロールをしながら食事を楽しみましょう。