緑茶は血糖値の急上昇を防ぐ効果があり、糖尿病患者にも向いています。
糖尿病の治療は食事と運動が基本となるため、毎日の食習慣が大切です。
今回は、緑茶が血糖値に与える影響と効果的な飲み方についてまとめました。
- 緑茶が血糖値に与える3つの効果
- 糖尿病に効果的な緑茶の飲み方
- 緑茶以外に血糖値の上昇を防げる飲み物
緑茶の効果が気になる人、血糖値の上昇を防ぐ飲み物が知りたい人はぜひ最後までご覧ください。
緑茶には血糖値や糖尿病に良い影響を与える3つの効果がある
緑茶には、血糖値や糖尿病に良い影響を与える以下の効果があります。
- 血糖値の上昇を抑える
- インスリン抵抗性を改善する
- 中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させる
血糖値を安定させるには、毎日の食品選びが大切です。
糖尿病だからといって食べてはいけない食べ物はありませんが、食事は血糖値に影響を与えます。
飲み物は食事のタイミングに関係なく取り入れられ、簡単に習慣化できるのも特徴です。
緑茶を毎日の生活に取り入れるとさまざまな健康効果が得られるため、ここから詳しく解説します。
緑茶に含まれるカテキンには血糖値の急上昇を抑える効果がある
緑茶に含まれているカテキンは糖質の吸収速度を遅らせ、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
カテキンはポリフェノールの一種で、お茶の苦味や渋みの元となります。
以下は、カテキンが血糖値に影響を与える働きです。
- α-グルコシダーゼという酵素を阻害する
- 肝臓の糖新生を抑制する
- β細胞を保護する
カテキンの中でEGCGという成分は、α-グルコシダーゼを阻害する働きをします。
食事に含まれる糖質は酵素より分解されて体内に吸収されるため、α-グルコシダーゼを阻害すると糖質の吸収速度が遅くなります。
それにより血糖値の上昇速度も遅くなり、急上昇を防ぐのに効果的です。
肝臓の糖新生が抑えられると、血糖値の上昇を防げます。
生理機能の1つですが、糖尿病患者は糖新生により空腹時の血糖値が上昇する場合があります。
糖尿病患者はインスリンの効きが悪くなっているため、β細胞の保護によりインスリンの分泌が促進されます。
カテキンの働きにより血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病に良い影響を与えるでしょう。
カテキンが腸の炎症を抑えてインスリン抵抗性の改善に役立つ
カテキンには強い抗酸化作用があり、腸の炎症を抑えてインスリン抵抗性の改善に役立ちます。
活性酸素は、腸の炎症や病気を引き起こす原因となります。
インスリン抵抗性があると血糖値が上がり、糖尿病の発症や悪化につながります。
腸の炎症はインスリン抵抗性に深く関わっており、抗酸化作用により炎症が減少するとインスリン抵抗性の改善が期待できます。
カテキンのEGCGはセレノプロテインPを減少させるため、インスリン抵抗性の予防にも効果的です。
セレノプロテインPは血液中に分泌されるタンパク質で、肝臓で合成されます。
セレンを各臓器に運ぶ働きがありますが、増えすぎるとインスリン抵抗性を引き起こします。
インスリン抵抗性の改善により、糖尿病が悪化するのを防げるでしょう。
カテキンには中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させる効果もある
カテキンには脂肪やコレステロールの吸収をおだやかにし、中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させる効果もあります。
中性脂肪や悪玉コレステロールは動脈硬化を進行させ、生活習慣病を引き起こす主な原因です。
糖尿病患者は他の生活習慣病を併発している人も多く、合併症を引き起こすリスクが高まります。
カテキンの中でも特に効果が高いのは、ガレート型カテキンです。
ガレート型カテキンは消化酵素の働きを阻害し、脂肪の分解を抑制します。
ガレート型カテキンは、コレステロール値の低下にも効果的です。
食事で摂取したコレステロールが吸収されるのを防ぎ、体外へ排出する働きをします。
コレステロールには、LDLコレステロールとHDLコレステロールの2種類があります。
LDLコレステロールは悪玉コレステロールとも呼ばれ、動脈硬化を引き起こす原因の1つです。
それに対してHDLコレステロールは善玉コレステロールと呼ばれており、余分なコレステロールを回収して肝臓に戻す働きがあります。
ガレート型カテキンの働きにより総コレステロールが減少し、悪玉コレステロールの低下が期待できます。
カテキンの中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させる働きにより、動脈硬化や生活習慣病の予防に効果的です。
緑茶が持つ健康効果は、茶葉の種類や飲み方によっても異なります。
続いて、緑茶を飲む際のポイントを解説します。
血糖値の急上昇を抑えるには緑茶の種類や飲み方も大切である
血糖値の急上昇を抑えるには緑茶の種類や飲み方も大切であり、以下のポイントがあります。
- 特定保健用食品に指定された緑茶を選ぶ
- カテキンの含有量が多い緑茶を選ぶ
- お湯の温度や蒸らす時間にも気を配る
- 数時間おきにこまめに飲む
- 食前や食事中に飲む
緑茶は茶葉を発酵させずに作られるお茶で、鮮やかな緑色が特徴です。
お茶は発酵度の違いによって、以下の3つに分けられます。
- 日本茶
- 中国茶
- 紅茶
日本茶のほとんどが緑茶を指し、緑茶にも以下のような種類があります。
- 煎茶
- 玉露
- 番茶
- ほうじ茶
- 玄米茶
- 抹茶など
これらの種類は、製法によって分類されています。
種類によって含まれている成分や健康効果が異なるため、効果を高めるには緑茶の選び方も大切です。
特定保健用食品に指定された緑茶は効果が国に認められている
特定保健用食品に指定された緑茶は、高い効果が国によって認められています。
信頼性が高く、特定保健用食品を販売するには消費者庁の許可が必要となります。
難消化性デキストリンは、でんぷんから作られる水溶性食物繊維の一種で、糖質の吸収をおだやかにする働きがあります。
ガレート型カテキンを含む緑茶は、コレステロールや体脂肪を低下させる効果が認められています。
特定保健用食品を見つけるには、特定保健用食品マークが目印です。
特定保健用食品以外では、カテキンの含有量が多い緑茶を選ぶ方法もあります。
カテキンの含有量が多い緑茶は高い健康効果が期待できる
血糖値の上昇を防ぐ効果はカテキンの働きによるため、カテキンの含有量が多い緑茶は高い効果が期待できます。
緑茶を選ぶ際はカテキンの量に注目し、含有量が多い緑茶を選ぶのが大切です。
カテキンの含有量は茶葉の日照時間に比例し、商品によって量が異なります。
効率的にカテキンを摂取するには、二番茶や三番茶が候補です。
一番茶は年の最初に摘み取られる新芽で作るお茶を表し、4月下旬から5月上旬に収穫されます。
二番茶は一番茶の後、三番茶は二番茶の後に収穫されるため、一番茶に比べてカテキンの含有量が多くなります。
深蒸し煎茶は通常の煎茶よりも蒸し時間が長く、カテキンが多く抽出されています。
生産量が少なく日本茶全体で1％以下の割合ですが、カテキンが多く含まれています。
カテキンの摂取量が増えると、血糖値への高い効果が期待できます。
含有量は商品の外箱やホームページに記載されている場合が多いため、購入する際に確認しましょう。
カテキンの量は元々の含有量だけでなく、お茶の淹れ方によっても異なります。
緑茶を淹れる時のお湯の温度や蒸らす時間によって効果が異なる
緑茶を淹れる時のお湯の温度や蒸らす時間によってカテキンの量が変わり、得られる効果も異なります。
カテキンは80度以上で多く抽出される性質があり、緑茶を淹れる時は80度以上の熱湯を使うのがポイントです。
お湯は器に移すと1回でおよそ5〜10度、温度が下がります。
そのため、80度よりも少し熱めのお湯を用意するとよいでしょう。
茶葉の蒸し時間を長くすると、その分カテキンの抽出量が増えます。
ただしカテキンは苦味成分であり、高温で長く蒸すと苦味が強くなります。
急須で緑茶を淹れる場合は、最後の1滴まで注ぎ切ると2杯目もおいしく飲めます。
茶葉がお湯に浸かっていると抽出が進み、苦味や渋味が増してしまうためです。
最後の1滴には成分が濃縮されており、お茶の旨みが感じられます。
複数回に分けて数時間おきに飲むと持続的な効果が得られる
緑茶は一度に多く飲むのではなく、複数回に分けて数時間おきに飲むと持続的な効果が得られます。
緑茶に含まれるカテキンは水溶性であり、尿の中に排出される性質があるためです。
カテキンは摂取後1〜2時間を境に減少し、摂取してから3〜4時間後には体外に排出されてしまいます。
効果を得るには1日3〜5回、こまめに飲むとよいでしょう。
種類によって成分量が異なるため、1日の目安量は一概には言えません。
緑茶にはカフェインが含まれており、過剰摂取への注意が必要です。
カフェインはコーヒー豆や茶葉に含まれている成分で、基礎代謝を高める作用があります。
脂肪の燃焼を促進するため、運動前に摂取すると効率的に脂肪が燃焼されます。
過剰摂取によりめまいや不眠、下痢などの健康被害を引き起こす恐れがあります。
カフェインの含有量は種類によって異なるため、選ぶ際に確認しましょう。
緑茶を食前や食事中に飲むと糖質の吸収を抑えられる
緑茶を食前や食事中に飲むと糖質の吸収を抑えられ、血糖値の急上昇を防ぐのに有効です。
上記のとおり、緑茶に含まれるカテキンには食事から摂取した糖質や脂肪の吸収を妨げる作用があります。
カテキンは時間の経過と共に減少するため、食間に飲んでも効果が弱まってしまいます。
ただし脂肪を燃焼する効果を得たい場合は、運動する前に飲むのが最適です。
体内のカテキン濃度が高い状態で運動すると、効率的に脂肪が燃焼されます。
さらに緑茶に含まれるカフェインは筋肉の疲労回復を助け、持久力を向上させます。
ただしカフェインは眠気を覚ますため、就寝前に飲むと睡眠を妨げる可能性があるでしょう。
今回紹介したポイントを意識すると、緑茶の効果をより高められます。
緑茶は血糖値の急上昇を防ぐ効果がありますが、他にも糖尿病に効果的な飲み物があります。
コーヒーなどの緑茶以外の飲み物でも血糖値の上昇を抑えられる
緑茶以外にも以下の飲み物は、血糖値の上昇を抑えられます。
- コーヒー
- 紅茶
- 牛乳
- 黒豆茶
緑茶が苦手な人や飽きてしまった人は、これらの飲み物でも効果を得られます。
逆に糖尿病患者が避けた方がよい飲み物には、以下が挙げられます。
- 清涼飲料水
- 果物のジュース
- アルコール
清涼飲料水や果物のジュースには糖質が多く含まれており、血糖値の急上昇を招きます。
アルコールは適量であれば問題ありませんが、飲み過ぎはインスリン抵抗性の原因となります。
アルコール20gを具体的なお酒に換算すると5%のビール500ml、日本酒1合に相当します。
参照元：アルコール – 厚生労働省
アルコールには肝臓内のグリコーゲンをブドウ糖に分解する働きがあり、一時的に血糖値が上昇します。
これらの飲み物は血糖値に悪影響を与えるため、糖尿病患者や血糖値が高めな人は避けた方がよいでしょう。
ここからは血糖値の上昇を抑えられる飲み物について、1つずつ解説します。
コーヒーに含まれるクロロゲン酸は糖質の吸収をおだやかにする
コーヒーに含まれるクロロゲン酸には糖質の吸収をおだやかにする働きがあり、血糖値の急上昇を予防できます。
クロロゲン酸はコーヒーやなすなどの野菜に含まれているポリフェノールの一種で、以下のような作用があります。
- 糖質の吸収をおだやかにする
- インスリンの感受性を高める
- 脂肪の蓄積を抑える
- 抗酸化作用がある
- 胃の消化活動を活発化させる
代謝やインスリンの分泌にも働きかけるため、糖尿病の予防や改善に効果的です。
すい臓のβ細胞を保護し、インスリンの感受性を高めてインスリンの分泌を促進させます。
研究では発症のリスクが男性で17％、女性は38％低下するという結果が得られました。
糖尿病や血糖値が高めの人がコーヒーを飲む場合は、砂糖やガムシロップを入れずに飲むようにしましょう。
コーヒーは血糖値の上昇を抑えられますが、糖質を多く摂取すると効果が得られなくなります。
紅茶には食後に血糖値が急上昇するのを抑える成分が含まれている
紅茶には糖質の分解を抑制し、食後に血糖値が急上昇するのを抑えるポリフェノールが含まれています。
糖質を分解する酵素を阻害する働きがあり、腸管から吸収される糖質の量が減少します。
以下は、紅茶ポリフェノールの代表的な成分です。
- テアフラビン
- テアルビジン
- タンニン
これらの成分はすべて抗菌作用や抗酸化作用があり、血糖値の上昇を抑える効果があります。
テアフラビンは、茶葉の発酵過程で生成される色素です。
紅茶特有の成分であり、カテキンよりも強い抗菌作用や抗酸化作用が期待できます。
テアルビジンはいまだに解明されていない部分も多いですが、紅茶の赤みの元となる色素です。
タンニンは紅茶の渋みの元となる成分で収れん作用があり、腸内環境を整えるのに役立ちます。
ただし鉄の吸収を抑える働きもあるため、貧血の人は食事と一緒に紅茶を飲むのは避けましょう。
糖質が多くなるのを避けるには、砂糖を入れずに飲むのがポイントです。
市販のレモンティーやミルクティーには、多くの糖質が含まれています。
ストレートの紅茶に生のレモンを入れ、レモンティーにするのは問題ありません。
レモンに含まれるクエン酸には、血糖値の上昇や食欲を抑える働きがあります。
GI値が低い牛乳には糖質の吸収速度を遅らせる働きがある
GI値が低い牛乳には糖質の吸収速度を遅らせる働きがあり、食後の血糖値がゆるやかに上昇します。
ブドウ糖を摂取した場合の数値を100とし、GI値が高い食品ほど食後の血糖値が急激に上がります。
食品は、GI値によって以下の3つに分類されます。
| GI値 | 分類 |
|---|---|
| 55以下 | 低GI食品 |
| 56以上69以下 | 中GI食品 |
| 70以上 | 高GI食品 |
牛乳のGI値は25であり、低GI食品に分類されます。
牛乳に含まれる乳糖は消化吸収に時間がかかり、血糖値の上昇速度を遅らせるためです。
食パンはGI値が95の高GI食品であり、牛乳との組み合わせでGI値を下げる効果が期待できます。
牛乳は、高血圧や生活習慣病の予防にも効果的です。
牛乳に含まれるカルシウムが体内の余分な塩分を排出し、血圧を下げる働きをします。
糖尿病患者の中には高血圧を合併している人も多く、牛乳の働きが役立ちます。
1日に飲む牛乳の量は、コップ1杯200ml程度が目安です。
牛乳には脂質が多く含まれているため、飲み過ぎると肥満につながります。
脂肪分が気になる場合は、低脂肪乳を選ぶのも1つの選択肢です。
黒豆茶は高血糖の改善やコレステロール値を下げる効果がある
黒豆茶には複数のポリフェノールが含まれており、高血糖の改善やコレステロール値を下げる効果があります。
以下は、黒豆茶に含まれている代表的な成分です。
- アントシアニン
- 大豆サポニン
- 大豆イソフラボン
アントシアニンは外側の黒い皮に多く含まれる成分で、糖尿病の予防や改善に役立ちます。
糖代謝の活性化と炎症を抑える作用により、糖尿病の発症を予防するのに効果的です。
インスリンの感受性を高めるホルモンの分泌も促すため、高血糖を改善できます。
大豆サポニンは、大豆に含まれる苦味や渋みの元となる成分です。
脂肪やコレステロールが活性酸素によって酸化すると動脈硬化の原因となりますが、大豆サポニンには脂質の酸化を抑える作用があります。
コレステロール値を下げ、脂肪の蓄積を防いで肥満を予防できます。
大豆イソフラボンは、大豆の胚芽部分に多く含まれている成分です。
アメリカのマサチューセッツ大学の研究によると、大豆イソフラボンは耐糖能異常を改善する作用が期待できます。
症状が進行すると、糖尿病を発症する確率が高まります。
大豆イソフラボンがグルコースの取り込みに働きかけ、耐糖能異常の改善に役立ちます。
黒豆茶はノンカフェインであるため、カフェインの摂取量が気になる人にもおすすめです。
緑茶が苦手な人、飽きてしまった人は今回紹介した飲み物でも血糖値を下げる作用が得られます。
日頃の飲み物にも気を配ると血糖値が急激に上がるのを防げる
食事は血糖値に影響を与えるため、日頃の飲み物にも気を配ると血糖値が急激に上がるのを防げます。
緑茶は血糖値の上昇を抑え、インスリン抵抗性を改善するのに効果的です。
中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させる効果もあり、生活習慣病や合併症の予防に役立ちます。
80度以上の熱湯で淹れると、カテキンが多く抽出されます。
緑茶のカテキンは3〜4時間後に体外へ排出されるため、継続的に効果を得るには複数回に分けてこまめに飲むのが大切です。
食前や食事中に緑茶を飲むと、食事から吸収される糖質の量を減らせます。
緑茶以外にもコーヒーや紅茶など、血糖値の上昇を抑えられる飲み物があります。
食後に血糖値が上がるのを防ぎたい人は、今回の記事を参考に飲み物を見直してみましょう。
