血糖値が高めといわれたら？血糖値を下げる方法を基本情報とともに解説

健康診断で血糖値が高めといわれても、そのまま放置している人は少なくありません。

血糖値は、高い状態が続くと糖尿病へ進行します。

厚生労働省の平成28年「国民健康・栄養調査」によると、糖尿病有病者と糖尿病予備群の数はいずれも約1,000万人と推定されています。

日本人の約6人に1人が、糖尿病か糖尿病予備群です。

糖尿病は完治しない病気であり、さまざまな合併症を引き起こします。

血糖値を指摘された時点で、早めのコントロールが必要です。

では、血糖値を下げるためには、どのようにしたらよいのでしょうか。

この記事では、血糖値を下げる方法について解説します。

この記事でわかること

食事で血糖値を下げる方法
運動で血糖値を下げる方法
生活習慣を改善して血糖値を下げる方法

血糖値が気になりはじめたときにするといい改善方法も紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。

血糖値とは

血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度を表す数値です。

人の体は、食べ物によって摂取した糖質をブドウ糖に分解し、エネルギー源として利用しています。

ブドウ糖は血液中を流れており、膵臓から分泌されるインスリンによって調整されます。

血液中のブドウ糖濃度が高ければ高血糖、低ければ低血糖の状態です。

インスリンは血糖値を調整する役割をもち、常に一定に保っています。

糖尿病は、なんらかの理由でインスリンが十分に機能しなくなり、高血糖が続く病気です。

血糖値を調べる検査

血糖値を調べる代表的な血液検査には、血糖値とHbA1cがあります。

血糖値
HbA1c

血糖値は、血液中のブドウ糖濃度を調べる検査です。

HbA1cは、検査前の1〜2ヶ月分のブドウ糖濃度がわかります。

血糖値とHbA1cの基準値

	正常値	正常高値	境界型	糖尿病型
血糖値	空腹時：〜99mg/dL	空腹時：〜109mg/dL	空腹時：〜125mg/dL	空腹時：126mg/dL～
HbA1c	〜5.5％	〜5.9％	〜6.4％	6.5％～

境界型の人は、普通の人と比べて糖尿病になるリスクが高い状態です。

糖尿病は1度の検査ではなく、複数回の検査によって確定されます。

数値が高い場合は、自己判断せずに必ず病院を受診しましょう。

血糖値が高いと起こる症状

血糖値は高くても、軽度であれば症状はほとんどありません。

初期の糖尿病は症状が出にくく、症状が現れる頃にはかなり血糖値が高くなっています。

糖尿病の症状は緊急性がないものが多く、症状自体は糖尿病と関連しているようにも思えないため、発見が遅れてしまいがちです。

血糖値が高いと起こる主な症状
喉の渇き頻尿、多尿倦怠感体重の減少集中力の低下

定期的に健康診断を受けて血糖値を確認すると、糖尿病予防になります。

糖尿病は遺伝によって発症する可能性もあるため、家族の既往歴を確認しておきましょう。

血糖値を高いままにすると糖尿病を進行させる

血糖値が高いまま放置すると、糖尿病を進行させるリスクが高まります。

糖尿病の種類は、大きく分けて2種類あります。

1型糖尿病
2型糖尿病

1型糖尿病は、インスリンの分泌が不足して血糖値が上がる病気です。

1型糖尿病患者の多くは、体内でインスリンをつくりだせないため、インスリン注射を必要とします。

2型糖尿病は、インスリン機能の低下によって血糖値が上がる病気です。

糖尿病患者の約9割は2型糖尿病で、主な原因は食事や運動不足、ストレスなどの生活習慣と考えられています。

糖尿病は高血糖が続くと、毛細血管など細い血管を損傷し3大合併症を引き起こします。

3大合併症は、糖尿病網膜症と糖尿病性腎症、糖尿病性神経障害です。

3大合併症が進行すると、失明や腎臓機能の低下により人工透析を余儀なくされるなど、重篤な症状へと進行しやすくなります。

血糖値のことを学び、どんなことに気を付けるとよいかを分かりやすくまとめました。動画もご覧ください。
血糖値ってどうやって下げるの？現役糖尿病内科医が解説

食事で血糖値を下げる方法

血糖値は食事によって上がるため、食べ方を工夫して血糖コントロールをしなければなりません。

通常であれば、食後に上がった血糖値が正常値に戻るまでは2時間程です。

血糖値が正常値に戻らない、もしくは急激に血糖値が上がると、血管内が傷つき動脈硬化の原因になります。

動脈硬化で硬くなった血管は、脳卒中や心筋梗塞のリスクを高めます。

食事では、血管への負担を少なくするために、血糖値を急激に上げない食べ方の工夫が大切です。

食事と血糖値の関係とともに、食事の工夫の仕方を解説します。

1日3食をよく噛んで食べる

1日2食や間食が多いなどの不規則な食生活は、食後の血糖値を急上昇させます。

特に空腹状態から食事をした場合、血糖値は低い状態からの反動で急激に上がります。

食事を抜くと、次の食事で暴飲暴食にもなりかねません。

よく噛んで食べると、消化や吸収が穏やかになり血糖値がゆっくり上昇します。

ひと口につき、30回を目安によく噛んで食べましょう。

脳が満腹感を感じやすくなるため、少量で満足できて肥満の防止にもなります。

栄養バランスのよい食事をする

偏った栄養バランスの食事は、血糖値を上げてしまいます。

栄養バランスのよい食事とは、三大栄養素である炭水化物やタンパク質、脂質をバランスよく摂取する食事のことです。

主食、主菜、副菜に汁物を追加した和食が理想とされます。

主食：米、パン、麺類など
主菜：肉、魚、卵、大豆製品など
副菜：野菜、きのこ、海藻など

不足しがちなビタミンやミネラルも含め、まんべんなく食事に取り入れましょう。

血糖値を下げるためには、炭水化物を多くとりすぎないように意識する必要があります。

例えば、お米の量を半分にして肉や魚を多くする、白米ではなく食物繊維が豊富な玄米に置き換えるなどの工夫で対策できます。

食べる順番に気をつける

高血糖対策には、食べる順番が大切です。

食べ物には、血糖値を上げやすいものと血糖値を緩やかに上げるものがあります。

血糖値を上げやすい食べ物は、炭水化物などの糖質が多い食品です。

食事の食べはじめは栄養の吸収がよく、糖質の多い食品を先に食べると血糖値が急激に上がります。

血糖値を緩やかに上げる食べ物は、野菜やきのこなどの食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含む食品です。

食物繊維を多く含む食品を先に食べると、糖質が血液中に吸収されるのを遅らせ、血糖値の急上昇を抑えます。

血糖値を上げやすい食べ物	血糖値を緩やかに上げる食べ物
・白米・めん類・パン・果物・甘いお菓子・ジュース	・玄米、雑穀米・十割そば・全粒粉のパン・野菜・海藻・きのこ

ブルーベリーなどに多く含まれるプロアントシアニジンには、糖の吸収を抑えたり、血糖値の上昇を抑制する効果が確認されています。

プロアントシアニジンを多く含む食材を意識するなど心がけましょう。
プロアントシアニジンを多く含む食品一覧

運動で血糖値を下げる方法

血糖値は運動によって下げられるため、血糖値が高い人は継続的な運動が大切です。

血液中の糖はエネルギーとして筋肉に蓄えられ、運動をすると筋肉が糖を消費して血糖値が下がります。

運動不足は、筋力の低下によって血液中に糖が増えるため、血糖値が上がる原因です。

運動には肥満解消や血管の老化防止や血圧低下、心肺機能の改善などの効果があり、さまざまな病気の予防になります。

日常的に運動する習慣を身につけ、血糖値をコントロールしましょう。

血糖値を下げるための運動方法と、注意が必要なポイントを解説します。

有酸素運動とレジスタンス運動を組み合わせる

血糖値を下げる効果がある運動は、有酸素運動とレジスタンス運動です。

両方を組み合わせると、さらに効果を引き出します。

有酸素運動とは、酸素を体内に取り入れながら継続的に軽い負荷をかける運動のことです。

レジスタンス運動とは、筋肉に繰り返し負荷をかける運動のことで、部分的な筋肉が鍛えられます。

糖尿病改善のために推奨されている運動と頻度

有酸素運動	ウォーキング、ジョギング、水泳　などややきつい程度の運動	1週間に3回以上 1週間に150分以上 20分以上持続して行う
レジスタンス運動	腹筋、腕立て伏せ、スクワット　など	連続しない日程週2〜3回

特に水中運動は、有酸素運動とレジスタンス運動の両方が行えるため、おすすめの運動方法です。

運動は食べてから1時間後に行うと、食後の血糖値を改善する効果が高まります。