ヘモグロビンA1c（HbA1c）は健康診断の血液検査で参照される数値であり、数値が高かった場合は高血糖や糖尿病の疑いがあります。
HbA1cには栄養素の糖質が関わっているため、食事の改善によって、HbA1cの数値も変化していきます。
HbA1cを下げるためには、どのような食べ物を選んだらよいのでしょうか。
この記事では、HbA1cに関連する食べ物や食事療法について解説します。
- HbA1cと糖尿病の関係性
- HbA1cを下げる栄養素
- HbA1cを下げる食事の仕方
摂取したい栄養素が含まれる食べ物の例や具体的な食事の仕方も紹介しているため、ぜひ参考にしてください。
ヘモグロビンA1c（HbA1c）は高血糖や糖尿病を判断する数値
ヘモグロビンA1c（HbA1c）とは、赤血球中にあるヘモグロビンの色素が糖と結合している割合を示す数値です。
血液検査で高血糖や糖尿病か判断する際に使われており、普段のHbA1cが低い場合は低血糖、高い場合は高血糖にあたります。
血糖値は食事によって上昇するため、検査前に食事を取らなければ、血糖値は一時的に下げられます。
そのため、特に糖尿病が進行しているか否かを正確に判断できる数値となります。
HbA1cで糖尿病を判断する際の基準となるNGSP値は、以下のとおりです。
- 正常値：5.5％
- 要注意（正常高値）：5.6～5.9％
- 糖尿病が否定できない（境界型）：6.0～6.4％
- 糖尿病型：6.5％～
上記の基準に加えて、検査時の血糖値と糖尿病で見られる自覚症状の有無から、糖尿病であるか診断されます。
糖尿病はインスリンの異常から血糖値が高い状態が続く
糖尿病とは、体内で血糖値を下げるホルモンのインスリンに異常が発生して、血糖値が高い状態が続いてしまう症状です。
高血糖が継続すると、糖尿病の三大合併症と呼ばれる重大な症状を含め、以下の病気にかかる可能性が高くなります。
- 糖尿病性神経障害：体の感覚が薄れる、無くなる
- 糖尿病性網膜症：視力の低下、視野が狭まる
- 糖尿病性腎症：腎機能の低下、停止
- 動脈硬化：脳卒中
- 免疫機能の低下：感染症にかかるリスクの上昇
- 脂質異常症
- 骨粗鬆症
- 歯周病
糖尿病はインスリンの異常や症状の原因から、以下の2種類に分けられます。
- 1型糖尿病：自己免疫の異常からインスリンの分泌がほぼ無くなる
- 2型糖尿病：肥満や遺伝の影響からインスリンの分泌が減る、もしくはインスリンに対する抵抗性ができる（効果が薄まる）
1型糖尿病は突然発症するため対策は難しいのですが、2型糖尿病の原因になる肥満は食事や運動によってアプローチができます。
HbA1cを下げるにはインスリンの働きが大切になってきます。
ポリフェノールの一種には、インスリンの分泌を促す、インスリンの効き目を高める作用がみつかっています。
詳しくは「インスリンの効き目向上。空腹時と食後血糖値をまとめて下げる」の記事をご覧ください。
HbA1cを下げるためには適量の食事や食べ物の置き換えを行う
HbA1cは摂取した糖の量が多いほど、数値が上がる可能性があります。
HbA1cを下げるためには、糖質が多く含まれる炭水化物や甘味の摂取量をある程度抑えなければいけません。
特に糖質が多く含まれる食べ物は、以下のとおりです。
- 精白米
- うどんやラーメンなどの麺類
- 砂糖を使ったお菓子
- 甘いジュース
糖質は体を動かすエネルギーにもなるため、極端に減らしてしまうと別の異常が発生してしまいます。
糖質をある程度抑えつつ、栄養バランスが整った食事を継続していけば、HbA1cを徐々に下げられます。
糖質が多い食事をしている、あるいは栄養バランスに偏りがある人は、食べ物の置き換えを行ってみましょう。
食べ物の内容を少し変えるだけでも、糖質カットや必要な栄養素の調整ができます。
精製された穀物を全粒穀物に置き換える
精白米や精製された麺類は糖質が多く含まれていますが、主食になる炭水化物を完全に食べないようにするのは難しい人もいるでしょう。
ご飯や麺を我慢できない人は、精製された穀物を全粒穀物に置き換えるのがおすすめです。
穀物の置き換え例は、以下のとおりです。
- 精白米→玄米
- 小麦粉パン→全粒粉パン
- 麺類全般→そば
ただし、全粒穀物にも糖質は含まれているため、過剰に食べると血糖値は上昇します。
全粒穀物に置き換えた後も、適量の食事を心がけましょう。
砂糖以外の低糖質甘味料で甘さを確保する
砂糖を使ったお菓子やジュースは糖質が多いため、HbA1cを下げるうえではあまり摂取しないほうがよいでしょう。
しかし、甘いものを食べられないと、ストレスを感じる人もいます。
甘いものを食べるのが好きな人は、砂糖以外の低糖質甘味料を使ったものを選んでみましょう。
- オリゴ糖：砂糖を発酵させた甘味料
- エリスリトール：トウモロコシを発酵させた甘味料
- 還元麦芽糖（マルチトール）：トウモロコシやサツマイモのでんぷんを発酵させた甘味料
上記の甘味料は砂糖よりも甘さは少し劣りますが、カロリーや糖質を抑えながら甘さを味わえます。
果物はジュースではなく果実を食べる
果物にも果糖という糖質が含まれていますが、摂取量に気をつければ甘いものとして問題なく食べられます。
ビタミンや食物繊維など栄養素が豊富な果物も多いため、栄養バランスを整える面でも有用な食べ物です。
糖質は液体になると吸収が早くなる性質があり、果物も液状になると繊維が失われて、果糖の体への吸収が早くなります。
そのため、砂糖が入っていない100%の果汁ジュースでも、HbA1cを下げる食生活では避けるようにしましょう。
脂質を抑えてタンパク質を取る
体内の糖質が足りない場合、タンパク質に含まれているアミノ酸をブドウ糖に変換して、エネルギー不足を補います。
糖質制限をしている間はタンパク質を多めに摂取するのがおすすめです。
脂質の過剰摂取は肥満に繋がる可能性があり、肥満はインスリンの働きを弱める原因になります。
脂質の量も加味して、タンパク質を摂取するのにおすすめの食べ物は以下のとおりです。
- 脂身を取った肉
- 魚
- 大豆製品
- チーズ
タンパク質の摂取量が十分でない場合、タンパク質を蓄えている筋肉からアミノ酸を使っていきます。
体を維持する意味でも、糖質制限中のタンパク質は重要です。
食物繊維が豊富な野菜で満足感を得る
急激に血糖値が上昇した場合、インスリンの供給が追い付かないまま、血糖値が高い状態が続いてしまいます。
食物繊維は糖質の吸収を緩やかにする効果があるため、HbA1cを上昇させない点で有効な栄養素です。
野菜やきのこ類は食物繊維が豊富であり、特に以下の食べ物には多く含まれています。
- ブロッコリー
- オクラ
- モロヘイヤ
- ほうれん草
- ごぼう
- しいたけ
- えのき
- たけのこ
野菜の中でも、じゃがいもやさつまいもなどの芋類は食物繊維も豊富ですが、体内でブドウ糖に変換されるでんぷんも多く含んでいます。
野菜やきのこ類以外では、大豆食品かつ発酵食品でもある納豆や、わかめなどの海藻類も食物繊維を多く含んでいます。
ブルーベリーなどに多く含まれるプロアントシアニジンには、糖の吸収を抑えたり、血糖値の上昇を抑制する効果が確認されています。
プロアントシアニジンを多く含む食材を意識するなど心がけましょう。
プロアントシアニジンを多く含む食品一覧
食事療法では1日の食事の回数や食べる順番も重要
高血糖の予防や糖尿病の初期段階で用いられる食事療法では、糖質制限や栄養バランスと同時に、食事の回数や食べる順番も重要になります。
- 朝昼晩と3回の食事を取る：食事を1回分減らすと、ほかの1回における食事量が増えて、急激な血糖値の上昇が起こる可能性がある
- 糖質の高い食べ物を最後に食べる：食物繊維を先に摂取して、血糖値の上昇を緩やかにしてから糖質を摂取する
朝食を抜くと昼食の量が増えたり、お菓子などを間食してしまったりするため、結果的にHbA1cの上昇に繋がります。
食べるときは、以下のような順番を心がけるとよいでしょう。
- 食物繊維の多い野菜やきのこ類：血糖値の上昇を緩やかにする
- タンパク質の多い肉や魚：消化に時間がかかるため、糖質の吸収を遅らせる
- 炭水化物の多い米や麺類：2つの働きで摂取後も急激な上昇が抑えられる
上記は1回の食事の中だけでなく、朝昼晩の食事の順番でもある程度効果があります。
そのため、朝食で食物繊維が多い食事を取った場合、昼食における食事でも血糖値の上昇もある程度抑えられます。
しかし、理想としては毎回の食事で食物繊維から摂取した方が良いため、ブロッコリーのサラダなどの副菜を用意しましょう。
食べ物と合わせて運動も適度に行う
高血糖や糖尿病の治療では食事療法と合わせて運動療法も行われており、HbA1cを下げる働きとしては、以下の効果が期待されます。
- 運動自体がインスリンの働きを活発にさせるため、糖質のエネルギー変換が効率よく行われる
- 運動によるエネルギー消費によって糖質から変換したブドウ糖が使用される
- 肥満の原因になる脂質もカロリーとして消費される
- 基礎代謝の上昇から普段のエネルギー消費も促される
運動療法には基本的に有酸素運動が推奨されており、ウォーキングやジョギング、水泳などが有酸素運動に該当します。
エネルギー消費やインスリンの働きを高めるためには、継続的な運動が必要です。
食事や運動をいきなり完璧な状態にするのは難しいため、少しずつ良い方向に変えていくのがおすすめです。
HbA1cを下げるためには栄養バランスと食べ方を変えてみよう
HbA1cは血液中に結合した糖の割合を示すため、検査の直前に食事を抜いても数値は変化しません。
数値が高い場合は糖尿病の可能性も高くなり、さまざまな病気に発展してしまいます。
栄養バランスを整えたうえで、1日3食と食物繊維から摂取する食事を心がけましょう。
食事と合わせて適度な運動も必要ですが、すべて急激に変えると、疲れやストレスに繋がります。
自分ができる範囲から、食事と運動の改善を始めてみましょう。
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