ヘモグロビンA1cは、健康診断の血糖項目に記載されている項目です。
空腹時の血糖が高くない場合でもヘモグロビンA1cの数値が高く、検査に引っかかってしまったという経験がある人もいるのではないでしょうか。
ここでは、ヘモグロビンA1cの数値についてや数値を下げる方法について解説します。
食事療法や運動療法についても紹介しているため、ヘモグロビンA1cの数値の高さに悩んでいる人はぜひ参考にしてください。
- ヘモグロビンA1cについて
- ヘモグロビンA1cが高いと糖尿病の疑いあり
- ヘモグロビンA1cを下げる方法
ヘモグロビンA1cとは
ヘモグロビンA1cとは、血液中の赤血球にあるヘモグロビンに、ブドウ糖がどのくらい結合しているか調べる検査値です。
検査結果の数値によって、糖尿病のリスクが判別できます。
ヘモグロビンは、赤血球を構成するタンパク質であり、全身に酸素を送り届ける役割がある要素です。
特定健診では、空腹時血糖値ないし随時血糖ヘモグロビンA1cの基準値を以下の基準で設けています。
| ～5.5 | 基準値 |
|---|---|
| 5.6～6.4 | 糖尿病の疑いあり |
| 6.5～ | 合併症のリスクがあり危険 |
年齢や性別によって誤差はありますが、5.5％までが基準値です。
基準値を大きく上回っている場合は、糖尿病や合併症のリスクがあります。
糖尿病は完治しませんが、より症状が悪化しないようにする治療が重要です。
すでに糖尿病と診断されている人は、合併症を防ぐためにもヘモグロビンA1cを6.4％までにおさえる必要があるでしょう。
ヘモグロビンA1c値が高いと糖尿病の疑いあり
ヘモグロビンA1c値が高いと、糖尿病の可能性が高くなります。
糖尿病は、膵臓から分泌されるインスリン量が減り、血糖値が高い状態が続いている状態です。
さらに、糖尿病には1型と2型があり、運動不足や肥満が原因で起こる2型糖尿病が全体の90％を占めています。
糖尿病を発症しているかを確認するためには、血糖値とヘモグロビンA1cの値が重要です。
血糖値は、食事前後で変化するため、空腹時と食後の検査をそれぞれおこないます。
一方、ヘモグロビンA1cを調べるためにはヘモグロビンとブドウ糖の結合割合値を計測しなければなりません。
ヘモグロビンの寿命は120日であり、ブドウ糖と結合すると寿命が尽きます。
そのため、ヘモグロビンA1cは過去1〜2ヶ月の平均血糖値の指標となるのです。
ヘモグロビンA1cを下げるには、普段からの改善対策が必要となります。
特に食事面での見直しを考えられている場合は、こちらのページも参考にしてください。
ヘモグロビンA1cを下げるには
ヘモグロビンA1cの数値の高さは、生活習慣を見直すと改善されます。
基準値を大きく上回っている場合は、糖尿病や合併症のリスクがあります。
血糖値の急激な上昇となる要因は、以下の通りです。
- 運動不足である
- 偏った食事をしている
- 野菜や食物繊維を最初に食べない
- 早食いをする
- 3食きっちり食べない
- 睡眠不足である
- ストレスをかかえている
生活習慣が改善されると、血糖値の急激な上昇を防げるだけでなく、ブドウ糖を消費できます。
ヘモグロビンA1cを下げるためには、血糖値を良い状態にコントロールする必要があるのです。
それぞれの要因の詳細について、解説していきます。
運動不足である
運動不足になると体力や全身持久力が低下し、カロリー消費が少なくなります。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体脂肪が燃焼されず、肥満につながるのです。
肥満の人は血糖値が高い場合が多いため、自然とヘモグロビンA1cの数値も高くなります。
偏った食事をしている
偏った食事は、糖尿病の原因となるため、ヘモグロビンA1cの上昇にもつながります。
さらに、偏った食事を日々おこなっていると体の機能を維持するための栄養が不足し、体に悪影響を及ぼします。
体の不調や発育障害、病気になりやすくなる可能性もあるため、バランスの良い食生活を送るのは健康の基本といえるでしょう。
野菜や食物繊維を最初に食べない
野菜や食物繊維を最初に食べると、血糖値の急激な上昇を抑えられる効果が期待できます。
通常、血糖値が急激に上昇すると体は血糖値をさげるために、インスリンを大量に分泌します。
インスリンを大量に分泌する際にインスリンが脂肪の合成も促進するため、余った糖が脂肪として蓄積され、結果太ってしまうのです。
野菜や食物繊維を最初に食べると、糖質の吸収をコントロールできるため、脂肪の溜め込みを防げます。
ポリフェノールの一種には、糖質の吸収を抑えたり、インスリンの効き目を高めたりする効果が注目されています。
詳しくは「インスリンの効き目向上。空腹時と食後の血糖値をまとめて下げる」をご覧ください。
早食いをする
早食いは脳の満腹神経が満たされるまでに食べ続けてしまうため、結果肥満につながります。
事実、早食いの人ほどBMI数値が高い傾向にあります。
3食きっちり食べない
3食きっちり食べない人は、太りやすい体質になります。
結果、食べていない時間の血糖値は低いままですが、食事をとると反動で血糖値が急激に上がってしまうのです。
血糖値の急激な上昇は、ヘモグロビンA1cの上昇にもつながるため、リスクも大きくなります。
睡眠不足である
睡眠不足は、さまざまな病気の原因となります。
睡眠時間が短い人は睡眠時間が長い人より、高血圧や肥満になる確率が高いです。
ストレスをかかえている
ストレスを抱え込んでいる人も、ストレスホルモンにより、脂肪の溜め込みで肥満になりやすい傾向です。
ストレスで痩せる人もいますが、やけ食いや無茶食いをしてしまう人は食欲を抑制できなくなるため、太りやすくなります。
ヘモグロビンA1cを下げる食事療法
ヘモグロビンA1cを下げるためには、生活習慣が整えられる食事療法を取り入れましょう。
食事療法で重要なのは、以下の3つです。
- バランスのとれた食事
- 1日3食食べる
- 適切なカロリーを摂取する
食事療法は、食事の制約やダイエット目的でおこなうのではなく、生活習慣を整えるためにおこないます。
食事療法では、バランスのとれた食事を1日3食食べ、適切なカロリーを摂取するのを基本におこなっていきます。
食事療法のそれぞれのポイントについて、詳しく解説していきます。
バランスのとれた食事
バランスのとれた食事とは、主食を基本とし、主菜や副菜を組み合わせたものです。
それぞれの組み合わせにあてはまる食材について、以下で詳しく紹介します。
| 主食 | 白米 玄米 パン そば うどん |
|---|---|
| 主菜 | 肉類 魚類 豆腐 卵類 |
| 副菜 | 海藻類 きのこ 根菜 |
| 果物・その他 | りんご みかん 牛乳 ヨーグルト チーズ |
健康な生活を送るためには、必要な栄養素を過不足なく摂取する必要があります。
しかし、多くの食材を用意するのは容易ではありません。
品数が多くなくともご飯と汁物、3つの菜（おかず）の「一汁三菜」が体に良いとされており、無理に品数を多くする必要はないのです。
バランスのとれた食事を継続して摂取するのが効果的なため、無理なく進められる範囲で「一汁三菜」の食事を取り入れるとよいでしょう。
1日3食食べる
欠食や無理な食事制限は避け、1日3食を目安に食事をおこないます。
1日3食を目安に食べる利点は、以下の通りです。
- 生活リズムが整う
- 1日に必要な栄養素が摂取できる
- 食べ過ぎをおさえられる
朝食には、基礎代謝や体温を上げる効果があります。
一方、昼食は空腹時間を短くし、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があるのです。
夕食では、体を修復するために必要な栄養を摂取できる効果が期待できます。
さらに、一回の食事の量を増やすと栄養を吸収しやすくなり、かえって太りやすくなります。
食べ過ぎは血糖値を上げる要因ともなるため、腹八分目を意識しましょう。
肥満は、生活習慣病のリスクを上げ、病状を悪化させてしまいます。
適切なカロリーを摂取する
適切なカロリーを摂取していると、ヘモグロビンa1cの数値は下がります。
1日に必要なカロリーは、年齢や性別、身体活動量によって異なります。
身体活動量は、日常生活や活動量によって3段階に分けられたものです。
1日あたりのカロリー摂取量の目安は、活動量の少ない成人女性で1,400〜2,000kcal、活動量が普通の女性や10〜11歳の男性で2,200kcal±200kcalです。
一方で、活動量の多い12〜17歳、18〜69歳の男性の1日あたりのカロリー摂取量の目安は2,400kcal〜3,000kcalとなります。
ヘモグロビンA1cを下げる運動療法
運動療法にはヘモグロビンA1cを下げる効果があり、運動をおこなうことによって疾患や症状の改善が期待できます。
運動療法の種類には、以下のものが挙げられます。
- 有酸素運動
- 無酸素運動
- 筋力トレーニング
運動療法は、毎日続けるのが理想的ですが、必ず毎日おこなう必要はありません。
体を軽く動かす程度の有酸素運動の場合は、20〜60分程度を週3日以上おこなうと効果が期待できます。
負荷がかかる無酸素運動は、週に2〜3回程度にとどめ、無理をしないようにしましょう。
それぞれの運動療法について、詳しく解説していきます。
有酸素運動
有酸素運動とは、筋肉を動かすエネルギー源と酸素を利用して、息が弾むくらいの運動をおこなうことです。
有酸素運動では、脂質とエネルギーを消費するため、血糖値の減少効果が期待できます。
有酸素運動には、ウォーキングや水泳、ジョギングやハイキングが該当します。
無酸素運動
無酸素運動とは、酸素を使わずに筋肉を動かす強めの運動です。
無酸素運動は有酸素運動と比較して、短時間でエネルギーを消費させられます。
無酸素運動には、マシーンを用いたトレーニングや短距離走、腕立て伏せやスクワットがあります。
筋力トレーニング
筋力トレーニングは、筋肉量を増やすためのトレーニングです。
筋力トレーニングには、等尺性運動と等張性運動の2種類の運動法があります。
等尺性運動は、関節の動きを伴わずにおこなう運動です。
一方で、等張性運動は筋肉に負荷をかける運動を繰り返しおこないます。
ヘモグロビンA1cを下げるには生活習慣を見直そう
ヘモグロビンA1cを下げるためには、生活習慣の見直しをおこなうとよいでしょう。
空腹時の血糖値が低いもしくはヘモグロビンA1cの数値が高い人は糖尿病の可能性があるため、早めに対策をする必要があります。
しかし、ヘモグロビンA1cの数値は容易には下がりません。
地道に、食事療法や運動療法を継続しておこなうとヘモグロビンA1cを下げる効果が期待できます。
加えて、無理な食事制限や欠食は、血糖値を乱す要因となります。
そのため、「一汁三菜」の食事を1日3回食べ、健康的な生活でヘモグロビンA1cの数値を下げるようにしましょう。
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