血糖値を上げない食べ方は糖質の摂取量の調整や食事の改善から実践できる

血糖値の上昇には食事が密接に関わっており、普段から食べる食材や食事の摂り方が変化すると大きく影響を受けます。

そのため、食材や食事を改善すれば、血糖値を上げない食べ方も実現できます。

この記事では、血糖値を上げない食べ方について、改善方法や目標をまとめました。

健康診断の結果から血糖値が気になる人は、食材選びや食生活改善の参考にしてください。

糖質を摂取すると血糖値は一時的に上昇してインスリンの働きで下降する

通常食事で糖質を摂取した場合、以下のように身体の性質から血糖値は必ず上昇しますが、インスリンの働きですぐに正常な値に戻ります。

1. 糖質がブドウ糖に変換されて、血糖値が一時的に上昇する
2. 血糖値の上昇に反応して、すい臓からインスリンが分泌される
3. インスリンが細胞の受容体と結合して血液中のブドウ糖を取り込み、身体を動かす際のエネルギーとして消費する
4. 消費しきれなかったブドウ糖はインスリンの働きからグリコーゲンや中性脂肪に合成されて、蓄えられる
5. 体内のブドウ糖が減ったため、血糖値が下降する

しかし、血糖値の上昇値が大きすぎる場合、インスリンの働きで体内のブドウ糖を消費しきれません。

そのため、食事においては血糖値を急激に上昇させないような食べ方をする必要があります。

血糖値の急上昇から数値が高い状態が継続すると高血糖や糖尿病の原因になる

インスリンの働きで血糖値が下がらなかった場合、以下のような状況になります。

1. 体内のブドウ糖が消費されずに血糖値が上昇したままになる
2. 追加で糖質を摂取するたびに、血糖値を下げきれずに血糖値が徐々に上昇していく
3. 体内からブドウ糖を排出するために、尿に糖質が混ざるようになる
4. 血液中にあるヘモグロビンの糖化などが起こり、臓器や血管などに影響が出る

高血糖が継続的に続くと最終的には糖尿病になり、糖尿病から合併症に発展する可能性があります。

インスリンの働きが弱い体質に当てはまる人もいますが、基本的には食事を含めた生活習慣の乱れが原因です。

糖尿病へ発展する前に食事の内容や摂り方を改善できれば、血糖値を正常な状態に戻せます。

糖質の摂取量の調整や食事の摂り方から血糖値を急上昇させないようにできる

食事において血糖値を急上昇させない食べ方は、以下のとおりです。

• 糖質や脂質などの栄養素の摂取量をコントロールする
• 食後から次の食事までは2～3時間以上の食間を空ける
• 食物繊維の多い食材を先に摂取して、糖質の多い食材は最後に回す
• 早食いやだらだら食べをせずに、ゆっくりとよく噛んで食事をする

糖質も栄養素として一定数は必要であるため、血糖値を一切上げない食事は健全ではありません。

摂取量を調整しながら、食事を摂る時間帯や摂る順番、摂り方を変えていくと健康的に改善できます。

いずれの項目も意識して変えれば難しい内容ではないため、血糖値が気になる人は早めに実践してみましょう。

炭水化物や砂糖の摂取量を調整するために糖質が少ない食材に置き換える

1回の食事において糖質の摂取量が過剰であると、血糖値が急上昇する可能性が高くなります。

糖質は炭水化物や砂糖に多く含まれているため、主食や間食として食べるお菓子の量は調整する必要があります。

糖質の摂取量を調整する手段として有効なのは、食材の置き換えです。

現在食べている食材から、より糖質の少ない食材に置き換えるだけで1回の食事における糖質の摂取量は減少します。

主食やお菓子の置き換えの例は、以下のとおりです。

糖質が多い食材	置き換え
精白米	雑穀米（玄米、麦、アワ、ヒエなど）
小麦粉パン	全粒粉パン
うどんやパスタなどの麺類	そば
砂糖を含むお菓子、スナック類	ナッツ類

ナッツ類は糖質が少なく、栄養素が豊富で噛み応えもあるため、間食でも満足感を感じられる食材です。

間接的に血糖値を急上昇させる脂質も摂取量の調整や食材の置き換えを行う

肥満はインスリンの働きを弱めてしまうため、体内のブドウ糖を消費できずに血糖値を急上昇させる一因になりかねません。

肥満の元になる脂質も、糖質と合わせて摂取量を調整したい栄養素です。

脂質を多く含む肉類を摂取する場合は、以下の点を意識しましょう。

• 脂質が多い部位は避けて、脂身などは取り除く
• 煮物にする、焼いた後に油分拭き取るなど、余分な油を取る調理方法にする

脂質の中でも魚や植物などに含まれる不飽和脂肪酸は、血中コレステロール値を下げて、肥満の対策になります。

肉類を食べなくても問題がない人は、魚から脂質を摂取するように置き換えるのも有効です。

血糖値が上昇する時間を避けるために食後は食間を一定時間空ける

血糖値は食後の約1時間ほどが上昇のピークになるため、食後1時間以内に何か食べると血糖値が上昇した状態が継続します。

そのため、食後から次の食事までは2〜3時間以上空けると、血糖値が下がっているときに次の食事を摂れます。

健康的な食事として1日3食を摂取した方が良いと言われますが、血糖値を上げない点では次の食事までの時間も重要です。

昼ご飯を12時に食べると仮定した場合、朝昼晩の理想的な食事の時間帯は、以下のようになります。

• 朝：10時まで
• 昼：12時
• 晩：14時以降

実際に食事を摂れるタイミングは人によって変わってくるため、2〜3時間以上空けられるように意識しましょう。

食後の長い空腹からの食べ過ぎを防ぐために計画的な間食が有効な人もいる

食事の時間帯については、就業形態や残業などが理由で朝晩の食事が遅くなる人もいます。

しかし、食後から次の食事までの時間が遅くなる場合、空腹の時間帯が長く続きます。

食間を空けすぎると、空腹から次の食事で食べ過ぎる可能性が高まるため、場合によっては間食が必要です。

間食も含めた朝昼晩の理想的な食事の時間帯は、以下のようになります。

• 朝：7～8時
• 間食1：9～10時
• 昼：12時
• 間食2：14時～15時
• 晩：17時以降

上記の時間帯の場合は、間食を含めても2〜3時間以上の食間を空けられています。

間食で選ぶ食材は置き換えで示したように、お菓子類ではなく、ナッツ類にすると良いでしょう。

長時間の空腹が続いても、1食で食べる量を自制できる人は無理に間食を摂る必要はありません。

1食あたりで食べ過ぎてしまう自覚がある人は、計画的な間食の導入を検討してみてください。

食物繊維を最初に摂取すると後で摂取する糖質の吸収が緩やかになる

食物繊維には糖質の吸収を緩やかにする作用があり、血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。

100gあたりで食物繊維の含有量が多い食材の例は、以下のとおりです。

• モロヘイヤ：5.9g
• ブロッコリー：5.1g
• オクラ：5.0g
• 大豆：21.5g
• えのき：3.9g
• しめじ：3.0g
• わかめ：3.6g
• 昆布：39.1g

参考：食品成分データベース

上記のような食物繊維を含む食材を食べられていない場合は、積極的に摂取量を増やすのが推奨されます。

ただし、食物繊維の効果が発揮されるまでは、一定の時間がかかります。

糖質の吸収を緩やかにするためには、食事で食物繊維を摂取するタイミングも重要です。

血糖値の急上昇を防ぐうえで、理想的な栄養素を摂る順番は、以下のようになります。

1. 食物繊維が多い食材
2. タンパク質が多い食材
3. 糖質が多い食材

タンパク質は消化に時間がかかるため、糖質の消化に入るまでの時間を遅らせられます。

栄養素を摂る順番を守っても、早く食べ過ぎると意味がないため、よく噛んでゆっくり食べましょう。

早食いや時間をかけすぎる食べ方は血糖値の上昇も含めて健康に良くない

早食いは糖質を一気に摂取した場合、インスリンの供給が追い付かずに血糖値の上昇を早める可能性があります。

噛まずに食べてしまう人も多く、消化も悪くなって太る可能性も高まるため、不健康な食べ方です。

よく噛んで食べた場合は、必然的に食べるペースもゆっくりになるため、噛む回数を意識しましょう。

一方で、ながら食いなどでだらだらと時間をかけて食べるのも、食事量が増える原因になります。

ゆっくり食べるというのは食事に向き合って食べた時間であって、時間をかければ良いわけではありません。

食事量が増えると糖質の摂取量も増える可能性があるため、適切なペースで食事を摂ってください。

普段の食事で栄養素の摂取量や摂り方を改善して血糖値の急上昇を防ぐ

血糖値は食事で糖質を摂取すると必ず上昇しますが、正常な状態であればインスリンによって元の値に戻ります。

インスリンを正常に働かせるためには、普段の食事で血糖値の急上昇を防がなければいけません。

糖質の摂取量については、食材の置き換えから1食あたりの摂取量を減らして調整できます。

血糖値の下降が始まるまでは時間がかかるため、食後から次の食事までは2〜3時間以上の食間を空けるのが推奨されます。

食事中は食物繊維を優先的に摂取して、吸収や消化のためにもよく噛んで食べるようにしましょう。

現在の血糖値が高めの人は、なるべく早く食材選びや食事の摂り方の改善を実践してみてください。