近年、糖尿病患者や血糖値が気になる人から低GI食品が注目されています。
低GI食品とは、血糖値の上昇速度を表すGI値が低い食品のことです。
低GI食品は食後の血糖値がゆっくりと上昇するため、体にとって良い影響を与えます。
今回は低GI食品の一覧と効果、血糖値の急上昇を防ぐのに効果的な食べ方についてまとめました。
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- 低GI食品の一覧
- 低GI食品の特徴を種類別に解説
- 低GI食品がもたらす効果
- 血糖値の急上昇を防ぐのに効果的な食べ方
糖尿病と診断された人や血糖値が気になる人、ダイエットしたい人はぜひ参考にしてください。
低GI食品はブドウ糖を基準としたGI値が55以下の食品を表す
食品はGI値によって以下のように分類され、低GI食品はGI値が55以下の食品を表しています。
| 分類 | GI値 |
|---|---|
| 低GI食品 | 55以下 |
| 中GI食品 | 56以上69以下 |
| 高GI食品 | 70以上 |
ブドウ糖を摂取した場合の上昇度を基準とし、GI値が高い食品ほど血糖値が急激に上昇します。
食事で摂取した糖質はブドウ糖として吸収され、血液中のブドウ糖の濃度が上がるとすい臓からインスリンが分泌されます。
インスリンとは、血糖値を下げて一定に保つ働きがあるホルモンのことです。
血糖値が急上昇するとインスリンが過剰に分泌され、血糖値の乱高下や肥満につながります。
低GI食品は、糖質が体内で消化吸収されるまでに時間がかかるのが特徴です。
食後の血糖値がゆっくりと上昇するため、インスリンの過剰な分泌を抑えられます。
低GI食品の一覧表とそれぞれの低GI食品の特徴を種類別に解説
以下は、主な低GI食品を一覧にまとめた表です。
| 食品名 | GI値 | 食品名 | GI値 |
|---|---|---|---|
| ブロッコリー | 25 | 鶏肉 | 45 |
| キャベツ | 26 | 牛肉 | 45 |
| 玉ねぎ | 30 | 豚肉 | 46 |
| トマト | 30 | ハム | 46 |
| なめこ | 26 | まぐろ | 40 |
| しめじ | 27 | アジ | 40 |
| 椎茸 | 28 | しらす | 40 |
| えのき | 29 | 牛乳 | 27 |
| 昆布 | 17 | プレーンヨーグルト | 27 |
| 青のり | 16 | チーズ | 35 |
| もずく | 12 | オールブラン | 45 |
| ところてん | 11 | 玄米のおかゆ | 47 |
| ひじき | 19 | 全粒粉スパゲッティ | 50 |
| きくらげ | 26 | 全粒粉パン | 50 |
| ゆで大豆 | 15 | そば | 54 |
| いんげん豆 | 24 | グレープフルーツ | 25 |
| 納豆 | 30 | りんご | 36 |
| おから | 35 | 梨 | 38 |
| 豆腐 | 42 | いちご | 40 |
| 小豆 | 45 | 桃 | 42 |
| 厚揚げ | 46 | オレンジ | 43 |
低GI食品を種類別に表すと、以下が挙げられます。
- きのこ類
- 海藻類
- 大豆食品
- 肉や魚
- 乳製品
- 精製されていない麺やパン
- 果物
上記の食品には共通して血糖値の上昇を抑える働きがある食物繊維やタンパク質が含まれており、血糖値の急上昇を防げます。
さらに食品によっては、食物繊維やタンパク質以外にも血糖値を下げる成分が含まれています。
ここからは、それぞれの食品について特徴を詳しく解説していきましょう。
きのこ類はGI値が低く2種類の食物繊維が豊富に含まれている
きのこ類はGI値が30程度と低く、1つの食品に2種類の食物繊維が含まれています。
野菜や果物は食材によってGI値に差がありますが、きのこは種類にかかわらず全般的にGI値が低い特徴があります。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、きのこ類は両方の食物繊維が豊富です。
他にも2010年に行われた日本きのこ学会で、きのこにインスリンの分泌を促進する効果があると発表されました。
参照元：ホクト株式会社
糖尿病の人はインスリンの分泌量が不足している可能性があるため、きのこの持つ成分が血糖値の改善に役立ちます。
さらに、きのこには脂質や糖質の代謝を助けるビタミンB群が豊富に含まれています。
ビタミンB群は脂肪が体内に蓄積されるのを防ぎ、肥満予防に効果的です。
きのこはカロリーや糖質も少ない食品であるため、ダイエット中の人や食事療法をしている人にも向いています。
海藻類は糖質の吸収をおだやかにする水溶性の食物繊維が豊富
海藻類は糖質の吸収をおだやかにする水溶性食物繊維が豊富なため、血糖値の上昇を抑えられます。
特に昆布やわかめ、もずくには食物繊維の一種であるアルギン酸が多く含まれています。
アルギン酸カルシウムを使った臨床試験では、血糖値の上昇を抑える効果が認められました。
さらにアルギン酸には、以下のような働きがあります。
- 血圧の上昇を抑制する
- コレステロール値を下げる
- 中性脂肪を体外へ排出する
- 動脈硬化や胆石を予防する
- 腸内環境を整える
アルギン酸はさまざまな健康効果が期待できるため、血糖値が気になる人やダイエット中の人も積極的に摂取したい成分です。
海藻類には、糖質やカロリーが少ない特徴もあります。
糖質が含まれていない海藻もあるため、糖質制限をしている人にも向いています。
大豆食品はGI値が低く良質なタンパク質が含まれている
大豆食品はGI値が低く、良質な植物性タンパク質が含まれているのが特徴です。
タンパク質は消化吸収に時間がかかり、胃の中で糖質と混じり合ってゆっくり吸収されます。
食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを判断する指標にアミノ酸スコアがあり、大豆食品のアミノ酸スコアは100です。
さらに、大豆食品に含まれる栄養素としてイソフラボンがあります。
イソフラボンは大豆製品に含まれるポリフェノールの一種で、糖尿病の予防や改善に効果的です。
アメリカのマサチューセッツ大学の研究によると、イソフラボンが豊富な大豆食品の摂取により糖尿病や心臓病のリスクが低下するという結果がみられました。
イソフラボンが糖質の取り込みを助け、耐糖能異常が改善されるためです。
耐糖能異常は空腹時と食後の血糖値が異常値ほどではないものの、正常値より高い状態を表します。
インスリンの分泌量や作用が十分でない場合に耐糖能異常が起こり、糖尿病につながります。
大豆食品のタンパク質やイソフラボンは、血糖値の改善に有効です。
納豆や豆腐などの大豆製品はそのままでも食べられるため、毎日の食事で気軽に取り入れられます。
肉や魚には血糖値の上昇を抑える成分が多く含まれている
肉や魚は血糖値の上昇を抑える成分が多く含まれており、ほとんどが低GI食品です。
肉や魚に多く含まれるタンパク質は糖質の吸収をおだやかにし、血糖値が急激に上がるのを防ぎます。
さらにタンパク質の摂取は、インクレチンと呼ばれるホルモンの分泌も促します。
インクレチンとは、消化管から分泌されるホルモンの総称のことです。
インスリンの分泌を促す働きや血糖値を上昇させるグルカゴンを抑制する働きがあり、血糖値を下げる効果が期待できます。
ビタミンB群は代謝を助ける働きがあるため、ダイエットをしている人にも向いています。
牛乳やヨーグルトなどの乳製品はGI値が低く栄養価が高い
牛乳やプレーンヨーグルトはGI値が27と低く、栄養価が高い食品です。
ご飯と牛乳を組み合わせて摂取した場合のGI値は、ご飯のみを食べた時に比べて低くなるという調査結果もあります。
朝食に食べている人も多い食パンのGI値は95であり、高GI食品です。
牛乳やプレーンヨーグルトなどの乳製品はパンとの相性も良く、簡単に取り入れられます。
牛乳は準完全栄養食品であり、カルシウムやビタミンなどの栄養素も多く含まれています。
健康的な食生活には栄養バランスが大切であるため、乳製品によって不足しがちな栄養を補えます。
そばや全粒粉パンなどの精白されていない麺やパンはGI値が低い
穀類の中でも精白されていないそばや全粒粉パンなどは、GI値が低い傾向にあります。
主食には炭水化物が多く含まれており、血糖値の急上昇を招きます。
日本人の主な主食である白米は高GI食品であるため、GI値を気にする人は玄米やもち麦などが主食の候補です。
精白されていない主食は胚芽部分が取り除かれずに残っており、食物繊維やミネラルなどの栄養素も豊富です。
食物繊維の多い食品は食べ応えがあるため、食べ過ぎも防げます。
糖質が多いイメージがある果物の中にもGI値が低い食品がある
糖質が多いイメージがある果物ですが、中にはGI値が低い食品もあります。
グレープフルーツやりんご、いちごなどの果物は低GI食品です。
血糖値は血液中のブドウ糖の濃度を表すため、果物に含まれる果糖は血糖値が上昇する直接の原因にはなりません。
参照元：e-ヘルスネット – 厚生労働省
さらに柑橘類やりんごには水溶性食物繊維であるペクチンが多く含まれており、糖質の吸収をおだやかにします。
他にもペクチンには、以下のような作用があります。
- コレステロール値を下げる
- 便秘や下痢を解消する
- 疲労回復に役立つ
ただし果物の食べ過ぎは体重の増加につながるため、量の調節は必要です。
今回紹介した低GI食品を食事に取り入れると、体に良い影響を与えます。
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低GI食品は糖尿病予防やダイエットなどさまざまな効果が期待できる
低GI食品には、以下のような効果が期待できます。
- 血糖値の急上昇を抑えて糖尿病の予防や改善ができる
- セカンドミール効果が期待できる
- 脂肪の蓄積を防いでダイエットにつながる
それに対して高GI食品は糖質の吸収速度が速く、食後の血糖値が急激に上昇するのが特徴です。
血糖値の急上昇によりインスリンが多く分泌され、今度は急激な低下を招きます。
高GI食品はカロリーも高いと思われがちですが、GI値とカロリーは必ずしも比例しません。
そのため、食事の際はカロリーだけでなくGI値も考慮して食品を選びましょう。
低GI食品の活用により、血糖値の改善やダイエットに効果があります。
食後の血糖値が急激に上がるのを抑えて糖尿病の予防や改善ができる
低GI食品は食後の血糖値が急激に上がるのを抑えられるため、糖尿病の予防や改善に役立ちます。
糖尿病は、インスリンの分泌量や働きが不十分な状態によって血液中のブドウ糖が増えてしまう病気です。
健康な人であれば食後数時間で下がる血糖値がなかなか下がらず、高血糖の状態が慢性的に続きます。
血糖コントロールとは、血糖値の数値をできる限り正常値に近づけることです。
空腹時の血糖値は、70〜110mg/dlが目安となります。
低GI食品は血糖値の急激な変化を避けられるため、血糖コントロールに役立ちます。
血糖コントロールは、糖尿病の合併症の予防にも効果的です。
糖尿病の合併症には、以下の2種類があります。
| 合併症の種類 | 発症する病気の具体例 | 特徴 |
|---|---|---|
| 慢性合併症 | ・神経障害 ・網膜症 ・腎症 ・脳梗塞 ・心筋梗塞など | ・継続的な高血糖が原因 ・発症するまでに数年から数十年かかる場合もある |
| 急性合併症 | ・糖尿病ケトアシドーシス ・高浸透圧高血糖症候群 | ・感染症や脱水、治療の中断などがきっかけで発症 ・すぐに治療が必要 |
参照元：合併症 – 糖尿病情報センター
糖尿病によって高血糖な状態が続くと血管が傷つき、体のさまざまな部位に病気を引き起こします。
合併症を予防するための目標値は、以下のとおりです。
| 目安となる指標 | 目標値 |
|---|---|
| HbA1c | 7.0%未満 |
| 血糖値 | 空腹時130mg/dl、食後2時間180mg/dl |
HbA1cとは、血液中にある糖分の状態を評価する指標のことです。
過去2ヶ月程度の血糖値の状態がわかり、血糖コントロールの状況が数値に反映されます。
HbA1cの数値を下げるためには長期的な血糖コントロールが必要となり、血糖値の急上昇を抑える低GI食品が役に立ちます。
低GI食品を食べると次の食事でセカンドミール効果が期待できる
低GI食品を食べると次の食事でセカンドミール効果が期待できるため、血糖値の上昇を抑えられます。
例えば朝食で血糖値の上昇を抑えられると、昼食後も血糖値の上昇がおだやかになります。
セカンドミール効果は朝食だけに限らず、昼食と夕食の間でも起こります。
効果の大きい食事は、低GI食品や食物繊維を多く取り入れたメニューです。
水溶性食物繊維が多い食材には、以下が挙げられます。
| 種類 | 食材 |
|---|---|
| 野菜 | ごぼう、オクラ、きのこ |
| 海藻類 | 昆布、わかめ、ひじき |
| 大豆製品 | 納豆、蒸し大豆 |
| 穀類 | 大麦、オートミール、玄米 |
| 果物 | プルーン、いちご、りんご |
低GI食品には食物繊維の豊富な食品が多いため、積極的に取り入れましょう。
ただしGI値の低いメニューでも、食事の間隔が空きすぎると血糖値の変化が大きくなります。
セカンドミール効果を高めるためには、食事の間隔が長くなりすぎないようにするのも大切です。
体内に脂肪が蓄積されるのを防いでダイエットに効果がある
低GI食品は食後の血糖値がおだやかに上昇するため、体内に脂肪が蓄積されるのを防いでダイエットに効果的です。
血糖値が急激に上がると、体内でインスリンが過剰に分泌されます。
インスリンは血糖値を下げる働きがありますが、脂肪の合成も促すホルモンです。
中性脂肪を合成して脂肪組織に取り込む働きがあるため、過剰な分泌は脂肪が蓄積される原因となります。
さらにインスリン抵抗性があると、インスリンの過剰分泌や糖尿病の発症につながります。
インスリン抵抗性の原因には、以下の要因が関係していると考えられています。
- 肥満
- 運動不足
- 高脂肪食
- ストレス
- 遺伝
参照元：e-ヘルスネット – 厚生労働省
インスリン抵抗性がある人は血糖値の高い状態が続き、正常な数値に戻すためにより多くのインスリンが必要です。
低GI食品は今回紹介したようなさまざまな効果が期待できますが、血糖値には食べ方も大きく影響します。
血糖値の急上昇を防ぐのに効果的な食べ方のポイント3つを解説
血糖値の急上昇を防ぐのに効果的な食べ方のポイントは、以下の3つです。
- GI値の低い炭水化物を選んで量を調節する
- 食事の間隔が等間隔になるようにする
- 食べる順番に気を配る
低GI食品は血糖値を安定させるのに効果的ですが、食事をすべて低GI食品で準備するのは難しいでしょう。
高GI食品を食べる時は、食物繊維やお酢と組み合わせると血糖値の上昇を抑えられます。
食物繊維は多くの低GI食品に含まれており、一緒に食べる食品のGI値を下げる効果も期待できます。
例えば、GI値の高い白米を食べる時に酢の物を一緒に食べるなどの方法があります。
栄養バランスの良い食事を摂りながら血糖値を下げるには、低GI食品をうまく活用するのが大切です。
主食にGI値の低い食品を選んで多く食べ過ぎないようにする
炭水化物は血糖値が急上昇する原因となるため、主食にGI値の低い食品を選んで多く食べ過ぎないようにするのが大切です。
主食には炭水化物が多く含まれ、炭水化物は体内でブドウ糖に変わります。
日本人の主食として一般的な白米はGI値が88の高GI食品であり、血糖値の急上昇を招く恐れがあります。
そのため、炭水化物を完全に抜くよりも主食に低GI食品を選ぶと良いでしょう。
エネルギーとして使い切れなかった糖質は中性脂肪として体に蓄積されるため、量の調節が大切です。
炭水化物を多く摂取すると体内のブドウ糖が増え、血糖値の上昇につながります。
1日に必要な食事量は人によって異なり、厚生労働省と農林水産省が合同で作成した食事バランスガイドに1日に摂取する量の目安が公表されています。
以下は、食事バランスガイドで使われている食事の分類です。
- 主食
- 主菜
- 副菜
- 牛乳、乳製品
- 果物
ただし糖尿病や高血圧などの治療を行っている場合は食事管理が必要なため、自己判断せずに医師の指示に従います。
食事の間隔が等間隔になるように1日3食を規則正しく食べる
血糖値を安定させるためには、食事の間隔が等間隔になるように1日3食を規則正しく食べるのが大切です。
食事を摂ってから次の食事までは、最低2〜3時間空けるようにしましょう。
食事の間隔が短いと食後の血糖値が下がりきらず、高血糖の状態が続いてしまいます。
過度な空腹は早食いや食べ過ぎにつながり、血糖値の急上昇につながるためです。
そのため、摂取カロリーを減らすために食事を抜くのはおすすめできません。
朝食を抜くと昼食後に血糖値が急上昇する原因となり、セカンドミール効果も得られなくなります。
食事は1日3食を規則正しく食べ、できる限り食事量も偏らないのが理想です。
昼食から夕食までの時間が長い人は、間食に低GI食品を食べる案もあります。
適切な間食は空腹感をやわらげ、夕食後の血糖値が急上昇するのを防ぎます。
間食によって夕食の量が減ると、寝ている間の高血糖を防止するのに効果的です。
血糖値を安定させるには食品選びだけでなく食べる順番にも気を配る
血糖値を安定させるにはGI値の低い食品を選ぶだけでなく、食べる順番にも気を配るのが大切です。
食事をする時は食物繊維を先に食べると糖質の吸収をおだやかにし、血糖値が急激に上がるのを防げます。
今回紹介した低GI食品にも、食物繊維が多く含まれています。
ただし、食物繊維の効果が感じられるまでには少し時間がかかります。
食物繊維を食べてすぐに炭水化物を食べると一緒に吸収されてしまうため、5〜10分空けると効果的です。
よく噛んでゆっくり食事するのは、糖尿病の予防や改善に効果があります。
広島大学の行なった調査ではゆっくり食べる人は肥満になる可能性が低く、糖尿病のリスクを高めるメタボリックシンドロームを発症する可能性も低いという結果が出ました。
噛む回数が多いと満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎも防げます。
食事は食物繊維の多い食品を先に食べ、ゆっくり食べると血糖値が急激に上がるのを避けられます。
低GI食品を食事に取り入れると糖尿病の予防やダイエットに効果的
低GI食品は血糖値の急上昇を防げるため、食事に取り入れると糖尿病の予防やダイエットに効果的です。
今回は、低GI食品の一覧とそれぞれの食品の特徴を種類別に解説しました。
低GI食品には、糖質の吸収をおだやかにする食物繊維やタンパク質などが含まれています。
ただし血糖値には食品のGI値だけでなく食べ方も大きく影響するため、工夫が必要です。
主食はGI値が低い食品を選び、量を食べ過ぎないようにします。
1日3食を規則正しく食べ、食事の間隔が空きすぎないようにするのが大切です。
糖尿病の予防や改善がしたい人、ダイエットしたい人は今回の記事を参考に低GI食品を活用しましょう。
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